地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。現也用“地中海式飲食”代指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。
1、膳食富含水果、蔬菜、五谷雜糧
富含該類食物的均衡食譜可以促進健康，控制體重。這類食物主要提供維生素、礦物質、能量、抗氧化劑及纖維。地中海沿岸各個國家飲食結構固有不同，但有一種蔬菜是各國的菜譜里都不會缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風險。番茄素的一個顯著特點是抗癌，尤其對胃癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等的預防非常有效。
五谷雜糧則包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等等。為了防止大量維生素、礦物質、纖維被破壞，加工烹飪的時候應盡量簡化。用粗糧制成的面條和面包主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營養物質，但它被消化后轉化成糖，為身體這架機器的正常運轉注入了能量。在地中海人的典型食譜中，面條通常只是前菜和頭盤，并不當作主食吃，三明治吃得也很少，所以實際上地中海飲食法中的面食并不可怕，人們按照傳統的地中海食譜吃面食，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會發胖。
2、橄欖油
是地中海飲食的核心。當地居民普遍有生吃橄欖的習慣，并用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜。橄欖油味道有點辛辣，富含不飽和脂肪酸．是非常健康的油脂，有助于降低膽固醇水平。膽固醇很容易沉積在動脈血管中，造成動脈硬化和阻塞。而橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助于防止形成微小的血液凝塊，從而防止心肌梗塞等心臟疾病的發生。輕榨優質橄欖油尤其富含有利健康的好脂肪、營養素和礦物質。
3、堅果、豆類、種子
是健康脂肪、蛋白質和纖維的重要來源。它們豐富了地中海菜肴的美味與口感。豆類能緩慢、平穩地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發病率。豆類蛋白對癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。
4、香料
香料的運用可以改善食物色香味，同時減少烹飪中油鹽的用量，使菜肴變得清淡健康。同時，香料本身富含廣譜抗氧化劑。添加大量多樣的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜對減少高血壓發病率的概率在1/3以上。大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元兇。
5、酸奶、奶酪
每日少量適量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一個特點。該類食品中的鈣能促進骨骼健康。低脂脫脂的乳制品也降低了該類食品中原有脂肪帶來的副作用。
6、魚蝦海鮮
魚蝦海鮮可以給食用者提供大量健康的蛋白質。金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鳊魚富含對心臟有益的亞麻脂酸（Ω-3脂肪酸）。地中海海域盛產沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科學研究發現，如果人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發病的風險和預防心跳停止導致的猝死，對關節炎、抑郁癥等疾病的發生也有很好的控制作用。含有類似營養的貝殼類海鮮有：蚌、蛤、蝦等。烹調魚蝦時應少用面煳油炸。
7、雞蛋
是優質蛋白質的主要來源，尤其適合不吃肉的人。地中海地區居民烹調雞蛋的主要方式是用于烘烤食品中。
8、豬肉、牛肉、羊肉（統稱為紅肉）
地中海地區居民只吃少量紅肉，并主要吃瘦肉。與紅肉不同，家禽富含蛋白質而少含飽和脂肪酸，所以更健康。肉餡的肥瘦肉比例最好是1:9。
9、紅酒
紅酒對心臟有益是大家公認的。但飲酒要適量，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。而且飲酒時要保持愉快、豁達的心情。還要特別注意的是，某些藥物和酒精產生化學反應，此時是否能飲酒要遵醫囑。
10、水
生命之源。每天適量飲水有益于保護身心健康、保持好的心情、保證精力充沛。對水的需求因人而異。每個人應該根據自身體重、運動量等情況決定飲水量。
