雖然題目談的是“如何快速恢復(fù)”，但是首先要強(qiáng)調(diào)的是，并不一定越快越好。女性分娩后，各個(gè)臟器系統(tǒng)恢復(fù)到孕前的生理狀態(tài)，本身就是需要一定時(shí)間的，這個(gè)時(shí)間是有一定自然規(guī)律的，通常6周左右，也就是臨床上的產(chǎn)褥期，對(duì)應(yīng)的就是國(guó)人說(shuō)的坐月子的時(shí)間。懷孕子宮那么大，總要一點(diǎn)點(diǎn)的縮回去；為了給胎兒提供養(yǎng)料，增加的血容量總要一點(diǎn)點(diǎn)少下去。全身各個(gè)系統(tǒng)，經(jīng)過(guò)懷孕分娩這次“重啟動(dòng)”之后，又重新各就各位回到孕前的工作狀態(tài)。

一、產(chǎn)褥期的恢復(fù)注意事項(xiàng)

1、飲食

陰道分娩的話，飲食沒(méi)有禁忌。推薦新鮮水果、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白飲食，比如肉類、魚(yú)蝦。建議多吃點(diǎn)湯水，有利于下奶。

2、小便

因?yàn)榉置溥^(guò)程會(huì)對(duì)膀胱產(chǎn)生刺激，有些產(chǎn)婦生完孩子之后膀胱就麻木了，感覺(jué)不到尿意，甚至不會(huì)解小便了。所以建議產(chǎn)后定時(shí)解小便，比如一兩個(gè)小時(shí)一次，而不要等到尿急了才去。

3、褥汗

不少產(chǎn)婦反映生完孩子會(huì)出虛汗。其實(shí)，那不是“虛汗”，而是褥汗。因?yàn)閼言械臅r(shí)候，為了保障給寶寶的供應(yīng)，孕婦體內(nèi)血液容量是增高的。現(xiàn)在寶寶出來(lái)了，多出來(lái)的血容量怎么辦？相當(dāng)一部分是通過(guò)汗液排出去的。所以，生完孩子以后的出汗是正常的。

4、清潔

既然生完孩子會(huì)出很多汗，那么就要注意清潔了，洗頭洗澡都不是禁忌，千萬(wàn)別讓自己搞得臟兮兮的。而且，因?yàn)閻郝兜脑颍绕涮嵝岩３謺?huì)陰部清潔，否則容易發(fā)生產(chǎn)褥感染。所以要每天清洗會(huì)陰，并且保持干燥。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，即使是坐在盆中坐浴，盆里的水也不會(huì)上行污染陰道。

5、哺乳

母乳喂養(yǎng)對(duì)于女性的產(chǎn)后恢復(fù)有很好的促進(jìn)作用，所以母乳喂養(yǎng)絕對(duì)是產(chǎn)后恢復(fù)的一個(gè)利器！

6、不要臥床

有人說(shuō)既然是“坐”月子嘛，那起碼要坐著，所以很少下床活動(dòng)，甚至有說(shuō)法忌下床活動(dòng)，吃飯都在床上。這是萬(wàn)萬(wàn)使不得的！產(chǎn)后凝血功能亢進(jìn)，是血栓高危人群，長(zhǎng)期臥床不動(dòng)的話，會(huì)增加靜脈血栓形成風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)l(fā)生肺栓塞危及生命。所以，就算別的禁忌你還半信半疑，月子里臥床一定不要信。

除了這些，在產(chǎn)褥期還要注意休息，盡量保障充足的睡眠。產(chǎn)婦每天哺乳喂孩子還是很辛苦的，所以，抽空也要睡一會(huì)兒。另外，心情的調(diào)節(jié)也很重要。產(chǎn)后因?yàn)榧に丶眲∽兓脑颍幸徊糠之a(chǎn)婦可能會(huì)出現(xiàn)一些負(fù)面情緒。不過(guò)，大部分人只是一些抑郁的表現(xiàn)，還達(dá)不到抑郁癥的診斷，但是作為產(chǎn)婦和家屬也應(yīng)該有所重視，注意心理上的調(diào)節(jié)和情感上的支持。

二、產(chǎn)后如何恢復(fù)身材？

同樣，產(chǎn)后體重的恢復(fù)，也不是越快越好。有研究認(rèn)為，產(chǎn)后用至少六個(gè)月的時(shí)間恢復(fù)到孕前水平還是比較合適的。（這里，所謂的恢復(fù)到孕前水平，指的是體重差距在 3 斤以內(nèi)就可以了。）建議是每周減少 1 斤還是比較安全的。所以，產(chǎn)后恢復(fù)體重不要著急，要循序漸進(jìn)。

不過(guò)，更多的女性對(duì)于產(chǎn)后體重的恢復(fù)并不是太著急，而是根本就不重視。不少女性抱有“生完孩子就是要胖的”想法，生孩子成為自己體重失控的借口。但實(shí)際上，即使不是為了追求完美身材，而僅僅是出于自身健康考慮，產(chǎn)后的體重恢復(fù)也是非常重要的。如果產(chǎn)后 1 年還沒(méi)有回復(fù)到孕前體重水平，那么超過(guò) 60%的機(jī)會(huì)將來(lái)會(huì)發(fā)展為肥胖。而和肥胖相關(guān)的各種疾病和亞健康狀態(tài)，這里就不多說(shuō)了。

所以，產(chǎn)后的體重恢復(fù)還是很有必要的。那么有什么好的方法可以幫助體重的恢復(fù)呢？無(wú)外乎飲食控制和適量運(yùn)動(dòng)了，不過(guò)這里也有些問(wèn)題要說(shuō)明一下。

1、孕期控制體重。

孕期體重增加的越少，產(chǎn)后體重恢復(fù)得就越容易。所以，產(chǎn)后恢復(fù)體重，其實(shí)應(yīng)該在孕期就開(kāi)始了。就是說(shuō)孕期就應(yīng)該有意識(shí)的控制體重增加。但是因?yàn)橐恍┞浜笏枷氲挠绊懀F(xiàn)在還有很多孕婦覺(jué)得懷孕以后就是“一個(gè)人吃倆人的飯”，“孩子長(zhǎng)得越大越好養(yǎng)”。孕期體重管理不好，不僅僅帶來(lái)了分娩期的問(wèn)題，也增加了產(chǎn)后恢復(fù)的困難。因此，適量運(yùn)動(dòng)和飲食控制同樣適用于孕期。不過(guò)來(lái)看這個(gè)回答的可能很多人已經(jīng)生好孩子了，那么就繼續(xù)往下看吧。

2、什么時(shí)候開(kāi)始有干預(yù)性的恢復(fù)體重？

干預(yù)的時(shí)間都放在產(chǎn)后 6 周之后，也就是坐完月子。雖然也有少數(shù)研究在產(chǎn)后 1-3 周就開(kāi)始了，但是這些研究基本都是調(diào)查性質(zhì)，回顧性的，刻意干預(yù)很少。所以，如果要著手恢復(fù)體重，可以在產(chǎn)后 6 周之后開(kāi)始。

3、飲食控制和適量運(yùn)動(dòng)哪家強(qiáng)？

單純運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體重恢復(fù)效果不明顯，不過(guò)可以對(duì)女性心血管系統(tǒng)有好處。單純飲食控制和飲食控制 + 運(yùn)動(dòng)，兩種方法都對(duì)體重恢復(fù)有幫助，而且效果差不多。不過(guò)前者在減脂肪的同時(shí)，對(duì)于非脂肪組織可能也有影響；而后者減輕的體重可以僅針對(duì)脂肪，而且還可以對(duì)心血管系統(tǒng)有好處。因此，最推薦的方法是飲食控制 + 運(yùn)動(dòng)。

4、運(yùn)動(dòng)都要做些啥？

形式上，建議溫和的有氧運(yùn)動(dòng)方式，比如慢跑，走路。其中有項(xiàng)研究提供的運(yùn)動(dòng)方式就是推著嬰兒車走路。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上，多數(shù)建議是每天 30-45 分鐘，每周 4-5 次；或者每周 150 分鐘的相應(yīng)運(yùn)動(dòng)。有個(gè)比較經(jīng)典的說(shuō)法是每天步行兩英里，就是可以循序漸進(jìn)的使自己適應(yīng)一次走 3 公里路，每周走 5 天。

5、運(yùn)動(dòng)或者飲食控制會(huì)不會(huì)影響母乳喂養(yǎng)？

很多人產(chǎn)后拒絕控制體重的原因就是，“還喂著奶呢，減什么肥啊？”于是產(chǎn)后體重的增加又歸結(jié)到為了孩子身上。雖然曾經(jīng)有研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)前后乳汁的口味會(huì)變得偏酸一點(diǎn)，從而可能影響嬰兒對(duì)母乳的接受。不過(guò)通過(guò)對(duì)嬰兒身高體重的測(cè)量比較，并不影響嬰兒發(fā)育。而限制卡路里飲食，對(duì)于乳汁量的分泌也沒(méi)有明顯的影響。因此，飲食控制和適量運(yùn)動(dòng)都不影響母乳喂養(yǎng)。

6、體重恢復(fù)的干預(yù)需要監(jiān)督。

面對(duì)美食，如何抵擋住誘惑？運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞，如何使自己堅(jiān)持？這些 都是干預(yù)過(guò)程中要面對(duì)的問(wèn)題。所以，無(wú)論是飲食控制還是適量運(yùn)動(dòng)，都是需要一定自我控制的。如果沒(méi)有超強(qiáng)的自我控制能力，又沒(méi)有相應(yīng)監(jiān)督的話，就很容易給自己找出前面提到的各種借口。在也在強(qiáng)調(diào)諸如見(jiàn)面分享會(huì)、電話隨訪等方式的督促作用。所以，如果想要體重恢復(fù)，不妨動(dòng)員家人監(jiān)督，或者和其他姐妹一起互相督促。