以下是一些鍛練脊柱的有效方法：

1. **小燕飛訓練**：取俯臥位并全身放松，頭部、四肢盡量向上抬起，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，使人體的脊柱形成向上的拱形，能夠有效緩解腰部緊張、鍛煉脊柱。
2. **脊柱拱橋支撐鍛煉**：取仰臥位，雙側上肢交叉抱于胸前，雙下肢分開與肩同寬，雙側膝關節屈曲90度，以頭部、雙足跟部為支撐點，并盡量向上挺起肚子呈向下的拱形。但頸椎不好的人群不建議用此方法。
3. **單杠懸吊鍛煉**：雙上肢分開與肩同寬，然后握住單杠，利用身體的自身重量進行懸吊鍛煉，可以很好地拉伸背部脊柱，以保證脊柱正常的生理位置。
4. **其他鍛煉方法**：可以采用平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等方式，也可以選擇游泳的方式，或者做無負重鍛煉，均可以有效地鍛煉脊柱。

在開始任何新的鍛煉計劃前，請先咨詢醫生的意見，以確保您的健康狀況適合進行鍛煉。如有任何不適或疼痛，請立即停止鍛煉并尋求醫療建議。