鍛煉腰肌和腰椎的方法有很多，以下推薦幾種：

1. 俯臥撐：俯臥在地上，雙手撐地，臀部抬起，腰部用力向上彎曲，然后放松，重復進行。此動作可以鍛煉腰大肌和腰方肌，同時也能夠增強手臂和腹肌的力量。
2. 腰橋：仰臥在地上，膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側，然后用力抬起臀部，保持幾秒鐘，最后慢慢放下。此動作可以有效地鍛煉腰椎的靈活性和力量。
3. 仰臥起坐：仰臥在地上，雙手放在頭后，然后用力抬起上半身，直到肩膀離地面一段距離，保持幾秒鐘，最后慢慢放下。此動作可以鍛煉腹肌和腰部的肌肉。
4. 坐姿扭腰：坐在地上，抬起腳尖，雙手抱住膝蓋，然后上身慢慢向左扭轉，保持幾秒鐘，然后轉向右側，重復進行。此動作可以促進腰椎的旋轉和活動，同時也可以鍛煉腰部的肌肉。
5. 小燕飛：俯臥床面或者瑜伽墊上，然后雙手和雙腳同時向上抬起，腹部貼于床面或者墊子保持不動，做飛翔的動作，增加腰部的力量，進而保護腰椎。
6. 平板支撐：雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、骨盆、踝處于同一條直線，保持腰腹收緊，堅持一段時間，通過提高腰腹核心力量，達到保護腰椎的目的。
7. 游泳：水的浮力可以幫助身體減輕重力對腰椎的壓力，同時能夠提高腰腹肌肉的力量，鍛煉核心肌群，提高腰椎關節穩定性，從而保護腰椎。

總的來說，鍛煉腰肌和腰椎的方法有很多種，你可以根據自己的興趣和實際情況選擇適合自己的方式來進行鍛煉。在開始任何新的鍛煉計劃之前，最好先咨詢醫生的意見，以確保你的身體狀況適合進行鍛煉。