上班族可以通過以下幾種方式來鍛煉預防駝背：

1. 伸臂擴胸：自然站立，兩足與肩同寬，屈肘后伸，還原后再直臂后伸，然后左手直臂上舉同時右手直臂下拉后伸，再換成對側上舉下拉后伸，依次完成。動作要領是動作緩慢，幅度盡可能大，至最大限度時，稍作停頓，左右重復2次，這個動作可以訓練并拉伸胸大肌和胸小肌肌群。
2. 旋頸推掌：自然站立，兩足與肩同寬，肩關節放松，頭向左旋，同時左手從體前伸向右肩上方、右手背至身后，還原。然后相反方向再做一次。動作要領是動作緩慢，幅度盡可能大，至最大限度時，稍作停頓，左右重復3次，這個動作可以訓練并拉伸頸部旋轉肌群。
3. 握拳后抬：自然站立，低頭含胸，兩手于身后十指交叉相握，肘關節微屈曲，然后挺胸，用力伸肘向后上方上抬，同時頂部向上伸。動作要領是動作緩慢，末端保持3-5秒，重復8次，這個動作可以拉伸頸部前側肌群，訓練肩背部肌群。

在工作中，也可以適時進行以下幾種活動預防駝背：

1. 挺胸抬頭：保持良好的坐姿和站姿，盡量挺胸抬頭，感覺到背部有被拉伸的感覺。
2. 轉動頭部：每隔一段時間就轉動一下頭部，讓頸部肌肉得到放松。
3. 調整桌面高度：將桌面高度調整到與眼睛平齊或稍高一點的位置上，這樣可以減少低頭看電腦或手機的時間。
4. 適當的休息：每隔一段時間就離開座位進行適當的休息和伸展運動。

最后，建議每天抽出一定時間進行全身性的運動，如快走、慢跑、游泳等，以增強身體的整體素質和預防駝背的發生。總之，通過適當的鍛煉和良好的生活習慣，上班族可以有效地預防駝背的發生。