以下是一些適合低頭族肩頸舒緩自救的拉伸方法：

1. 頸部拉伸：

(1) 坐立頸部伸展：坐立，雙腳放在地板上且不移動肩膀，將右耳垂向右肩，應該感覺到頸部左側的舒展感。也可以在左側重復該練習，直到感覺舒適為止，或者兩側交替練習。
(2) 上肩膀伸展：可以坐著或站著做伸展運動。將左手跨過身體的前部移向右臀部，接下來將頭向右旋轉，鼻子朝肩膀向下。右手伸到頭頂，并施加輕微地向下壓力，應該在左肩上方感覺舒展。保持20-30秒，然后在另一側重復，每邊2-3次最理想。
(3) 前頸拉伸以舒緩喉嚨緊張：將手放在鎖骨的頂部，并施加中等壓力。保持這種壓力，將頭向后傾斜到右肩上，就好像將顎線的邊緣向天空抬起一樣。保持10秒鐘，然后返回。在另一側重復，每邊2-3次最理想。

2. 眼鏡蛇式：先趴在地上，雙腳微微分開。將手掌放置在肩膀下方、胸部兩側。手肘貼近身體將手臂慢慢向上撐，從尾骨開始伸直，將胸部往前往上挺起，頭稍微往上望。拉伸幅度在背部感覺舒適的范圍即可。注意不要聳肩或縮頸。不過請注意，懷孕或是腰部、頸部曾經受過傷的人，請不要做這個動作以免弄傷。

以上的拉伸動作能夠幫助您緩解肩頸部的緊張和疼痛。如果肩頸部的疼痛難以緩解或者癥狀持續加重，建議及時就醫。