減小腿肌肉最有效的方法有以下幾種：

1. 控制飲食：減少高熱量、高脂肪的食物，增加水果、蔬菜和蛋白質的攝入量，以促進胃腸道的蠕動，加快排便。同時，要注意控制飲食的量和時間，盡量避免過度進食。

2. 增加運動量：每天至少進行30分鐘的中等強度運動，如快走、跑步、游泳等，以促進腿部肌肉的鍛煉。同時，可以嘗試一些有針對性的運動，如跳繩、跑步等，以幫助減少腿部脂肪和增加腿部肌肉的緊致度。

3. 合理安排飲食時間：每天定時進食，避免饑餓和暴飲暴食。同時，要盡量避免在晚餐后進食，以減少熱量攝入。

4. 多喝水：多喝水有助于代謝廢物和促進脂肪燃燒，進而有助于減少腿部肌肉的腫脹和緊張。

5. 拉伸腿部肌肉：通過定期拉伸腿部肌肉，可以緩解肌肉緊張和減少肌肉酸痛。可以嘗試一些瑜伽動作，如站立前屈、下犬式等。

6. 睡眠充足：睡眠充足可以減少壓力和焦慮，有助于減少激素分泌，進而有助于減少腿部肌肉的腫脹和緊張。

總之，要減少小腿肌肉，需要采取綜合性的方法，包括控制飲食、增加運動量、合理安排飲食時間、多喝水、拉伸腿部肌肉和睡眠充足等。只有堅持這些方法，才能有效地減少腿部肌肉的腫脹和緊張，達到瘦腿的目的。