以下是一些可以有效消除斜方肌的動作：

1. 胸部拉伸：右手和右前臂抵著門框站立，手肘位置應該比肩部略高一些。收緊腹部，避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有輕微刺痛感時，停止動作。
2. 肩胛提肌拉伸：抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手后背于體后，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度，不要聳肩。保持15S后換至另一側，重復2-3次。
3. 上斜方肌拉伸：坐姿，右手伸向身后抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側，并微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。
4. 放松斜方肌中下束：可以用筋膜球或者是網球放在斜方肌的中下部來回滾動。
5. 狗式變體—拉伸：跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬，小腿腳背貼地，呼氣前屈向下雙手伸展，脊柱延展將右手從身體前側橫向穿過脊柱向左扭轉感受右側斜方肌的拉伸。
6. 牛面式—拉伸：跪立或者坐立在墊面上右手臂在下，雙手相互纏繞抬手臂向上與地面平行。
7. 蝗蟲式變體—拉伸：俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側雙手手肘向后向下壓，延展整個上背部吸氣微微抬頭呼氣緩緩的低頭感受斜方肌的拉伸和收縮。
8. 一個小串聯加強斜方肌：（此動作為保持斜方肌始終處于最佳狀態） 小串聯：犬式-上犬式-下犬式-蛇式-頂峰式-山式-反臺式-嬰兒式-攤尸式。

需要注意的是，每個動作的執行都需要在專業人士的指導下進行，避免對身體造成損害。此外，還應該注意平常的生活習慣，保持良好的姿勢和習慣，也能有效地預防和改善斜方肌的問題。