拉伸腰部肌肉的動作包括：

1. 站立側彎：站立在墊上，雙腳合攏，手臂高高舉過頭頂，手心朝上，右手托在左手掌下邊，雙手交握用力，隨著身體左右側微微晃動，動作連續做3-5組。
2. 單腿頭碰膝式：從坐山式開始，兩條腿向著前方伸出，脊柱延長，左腿屈膝，左腳置于左內大腿處，吸氣，右手臂沿著右腿緩緩向下壓，上身隨著動作側彎，動作持續10~15秒。
3. 三角式：右腿朝側面邁出一步，腳尖朝右，手臂橫向打開，成水平狀，五指并攏，右手指下壓，觸碰右腳尖，身體隨動作向下傾斜，左手臂高抬，動作持續10~15秒。
4. 側角式：右腿朝右前方大大邁出一步，右手臂向下，垂直于地面，上身靠近右腿膝蓋，右腿屈膝，呼氣，上身連續不斷上下運動，左手臂豎直向上伸，動作持續3-5個呼吸左右。
5. 俯臥支撐拉伸：俯臥位，將手肘放于垂直肩膀之下的位置，用手肘支撐起上半身，正常呼吸，平視前方，臀部不得離開平面，使腹部產生拉伸感，保持3～5分鐘，緩慢回到原位。
6. 仰臥屈髖拉伸：仰臥位，雙腿屈曲使膝靠近胸部，用手抱住雙腿，輕緩的使兩膝盡量靠近胸部，以產生拉伸感為，保持3～5分鐘，緩慢回到原位。

以上回答僅供參考，建議咨詢醫生或專業的瑜伽老師指導拉伸動作。