以下是一些鍛煉腰肌的有效方法：

1. 小燕飛：在俯臥位下，做出小燕飛的動作，使腰背部肌肉過伸，頭和腳都離開床面，保持5-10秒，重復5-10次，每天進行2-3組，可以有效地鍛煉腰背肌。
2. 五點支撐：在平臥位下，用胳膊肘與足跟將背部抬離床面，保持5-10秒，重復10-20次，睡前進行2-3組，也可以鍛煉腰背部肌肉。
3. 游泳：游泳過程中，腰背部肌肉始終處于緊張狀態，同時頸椎也能夠得到部分鍛煉，因此游泳是作為腰背部肌肉鍛煉比較好的運動。
4. 按摩腰部：坐位或站立位，雙手掌對搓發熱后，緊按腰部，雙手掌用力向下推按到尾骨部，再向上推回到背部，重復12-24次。
5. 風擺荷葉：雙足開立比肩稍寬，雙手叉腰且拇指在前，腰部自左-前-右-后做回旋動作，再改為腰部自右-前-左-后做回旋動作，各重復12-24次。運動時雙腿始終伸直，膝關節稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，回旋的圈子可逐漸增大。
6. 轉腰推碑：雙足開立比肩稍寬，雙臂下垂。向右轉體，左手成立掌向正前方推出，右掌變拳抽回至腰際抱肘，眼向右后看。向左轉體，右手變立掌向正前方推出，左掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看向左后方，重復12-24次。

以上方法可以鍛煉腰部肌肉力量和靈活性，但要記住不要過度用力或者拉伸，以免造成肌肉拉傷或疼痛。最好在專業人士的指導下進行鍛煉。