盆骨肌鍛煉的方法主要有：
1. 腹式呼吸。吸氣時鼓起腹部，呼氣時收緊腹部，可以增加盆底肌肌肉收縮功能。
2. 凱格爾訓練。取舒適體位，吸氣時放松盆底肌，呼氣時收縮陰道、尿道以及肛門，每次收緊時間大于3秒鐘，然后再放松，如此反復。
3. 夾臀練習。平躺并屈髖屈膝，呼氣時夾緊臀部，吸氣時放松。
4. 骨盆緊張運動。姿勢采取仰臥位，雙手平放在身體的兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰部緊貼床面。運動時，做深呼吸、收腹臀部、外側肌肉夾緊三個動作，動作保持兩秒鐘左右，然后用鼻子呼氣，重復做幾組。
鍛煉盆骨肌需要持之以恒，以上鍛煉方法僅供參考，建議咨詢專業醫生或健身教練以獲取更準確的建議。
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