包莖和包皮過長可以通過以下兩種方法來判斷：
1. 觀察勃起狀態：在勃起狀態下，如果男性包皮仍覆蓋龜頭和尿道口，但能上翻暴露尿道口和陰莖頭，那么這種情況稱為包皮過長。如果包皮口狹小，不能上翻則稱為包莖。
2. 觀察非勃起狀態：如果生殖器在正常疲軟的狀態下，包皮位于冠狀溝內，那么包皮的長度是正常的。如果包皮口接近尿道外口，而且包皮能方便地上翻至冠狀溝，則為包皮過長。如果包皮口超過尿道外口，并且由于包皮口太小，而使包皮不能上翻至冠狀溝，則為包莖。
以上信息僅供參考，如果您對自己的身體狀況有疑問，建議咨詢專業醫生以獲取準確判斷。
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