髕腱炎3個動作自愈方法其實并不準確，正確的自愈方法是西班牙靜蹲和保加利亞分腿蹲的方法。具體如下：1、西班牙靜蹲：其方法是使用彈力帶輔助固定脛骨的近端，患者在對抗阻力的情況下逐漸開始保持近端動作，完成西班牙靜蹲，能盡量減少對髕腱的拉力，而且使肱四頭肌得到充分鍛煉，促進髕腱炎自愈；2、保加利亞分腿蹲：患者可以輔助啞鈴，在負重狀態下進行保加利亞分腿蹲的動作，動作過程中要緩慢完成，也能加快髕腱炎癥消退，促進肱四頭肌等功能恢復。其動作的頻率、強度需要根據不同患者的情況進行定制化的方案選擇。綜上所述，要想了解髕腱炎采取的自愈動作，可以到運動醫學科門診就診咨詢。