腰背肌的鍛煉方式主要有以下幾種：1、鍛煉動作：臀橋的動作注意要點首先是慢起、慢落，整個過程一定要慢，主要鍛煉肌肉的發力。其次不必追求抬的高度過高，并不是抬得越高，鍛煉效果就一定越好。反而抬得過高，頸部則作為主要的支撐和受力點，鍛煉以后可能出現頸部的疼痛和不舒服。鍛煉一定要循序漸進，如果經過一晚上休息，疲勞感基本能夠消除，鍛煉量則基本合適。如果經過1-2天的休息，疲勞感仍然較為明顯，說明鍛煉量過大，還有較為常見的小燕飛也可以進行；2、抬頭背伸性運動：比如游泳或羽毛球，這些運動經常需要背伸脊柱，對脊柱相對更有好處。其他如長距離快走、登山、騎自行車或跑步，長時間保持脊柱基本處于直立或輕度彎腰的姿態，其實對脊柱具有一定的不利影響。所以在選擇鍛煉的時候，建議多選幾種運動方式，綜合進行會更加健康。