深色蔬菜更具有營養優勢

白色蔬菜營養價值：富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素，具有提高免疫力和保護心臟等功能。對調節視覺和安定情緒有一定的作用，對高血壓和心肌病患者有益。

黑色蔬菜營養價值：黑色蔬菜能刺激人體內分泌和造血系統。研究發現，黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質，與降低食道癌、腸癌、骨癌的發病風險有一定關系。

根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜。深綠色蔬菜如西蘭花、菠菜，紅色蔬菜如西紅柿，紫色蔬菜如莧菜等。深色蔬菜更具有營養優勢，富含β—胡蘿卜素，是我國居民膳食維生素A的主要來源；維生素B2和維生素C的含量均相對較高，也富含更多的植物化學物。

植物化學物是食物中已知人體必需營養素以外的化學成分，如酚類、萜類、植物多糖等。研究發現，植物化學物具有多種生理功能，在抗氧化、調節免疫力、抗感染、減低膽固醇、延緩衰老等方面有一定作用，可預防心血管疾病和癌癥等慢性疾病。

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，膳食指南推薦健康飲食應該餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例應達到1/2。進餐時應講究葷素搭配，一餐可以沒有葷菜，但是不能沒有蔬菜。餐餐有蔬菜，首先要保證在一餐的食物中，蔬菜重量達到1/2，才能滿足一天“量”的目標。對于一個三口之家來說，一天三餐的蔬菜總量要購買1—1.5千克，中、晚餐每餐至少應該有2個蔬菜的菜肴。

蔬菜烹調方法有很多種，推薦多用水煮和蒸的方式。蒸菜相對不好掌握火候和時間，水煮蔬菜更方便簡單。水煮蔬菜就是把蔬菜放水里煮一下，撈出瀝干水之后再根據口味添加調料，即成。水煮菜的優點是沒有油煙、營養損失少、操作方便、食用安全。

水煮菜的要點是：煮菜的水不要過多，使蔬菜能翻滾受熱就行；在水里加一勺香油，能增加口感和保持色澤；時間不能長，熟了馬上停火，避免維生素受熱損失。