快速提升睡眠質量的方法

南京腦科醫院醫學心理科 郭蘇皖

1、睡眠時間因人而異。

只要白天不困倦就說明睡眠時間足夠。有人睡眠時間長，有人睡眠時間短。睡眠時間的長短隨季節而變化，隨年齡的增長睡眠時間逐漸縮短。不要拘泥于一天睡8小時的說法。

2、瞌睡了再上床，不要過分在意上床的時間。

滿腦子想著如何入睡，幾點一定要入睡反而更影響入睡。

3、合理利用光照，取得良好的睡眠。

早晨起來即接受陽光的沐浴，呼吸新鮮的空氣，給生物鐘上好法條。晚上避開過強的光照，熄燈睡覺。

4、睡前避免服用刺激性食物，盡量自我放松。

睡前4小時避免咖啡因的攝取，避免含酒精的飲品，睡前1小時不吸煙。可以讀書、聽音樂，溫水沐浴、嗅聞香氣使自己放松，也可以做肌肉放松的訓練。

5、固定時間起床。

不是早睡決定早起，而是早起帶來早睡。如果星期天睡了懶覺，星期一早起就會有痛苦。

6、三餐有規律，適當做運動。

早餐對于促進身心的覺醒很重要，晚餐以易消化的食物為主。良好的運動習慣可以促進深度睡眠。

7、如果午休，在下午3點前午睡20-30分鐘左右。

長時間的午休反而會帶來精神不振。過遲的午睡會影響晚間的睡眠。

8、睡眠中有打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動或者蟻走感等現象需要注意。

以上現象可能有睡眠相關的疾病，必要時進行專門的治療。

9、靠飲酒代替催眠藥常常加重失眠。

酒精代替睡眠藥會減少深睡眠，增加夜間覺醒次數。

10、睡眠淺的時候，應該積極地晚睡早起。

躺在床上的時間過長會降低熟睡感。

11、在晚上睡眠充足的情況下，白天仍出現難以抗拒的困倦時應該及時就醫。

充足的睡眠也不能改善白天的困倦，并影響正常工作和生活時，應到睡眠專科門診就醫。在這種狀態下開車外出尤其要慎重。

12、服用催眠藥物。

在醫生的指導下服用催眠藥是安全的。按時服用，勿與酒精合用。