降低體脂率有效的方法是飲食控制和運動結合。規律飲食，尤其早餐要規律進食，早餐可以多飲一杯清水，幫助機體提高基礎代謝率。降低體脂率要嚴格控制總熱卡，建議低鹽、低脂、清淡飲食，多吃新鮮、自然的食物，總熱卡可以根據標準體重制定。食物種類選擇上可以選擇高纖維食品，如全麥類、燕麥等等，含有豐富的維生素B，B族維生素在人體的生命活動中起著關鍵作用，可以加快人體新陳代謝，幫助降體脂。海帶、紫菜中含有碘元素，可以幫助合成甲狀腺激素，提高機體基礎代謝率，降低體脂率。除了飲食方面還應該結合運動，可以選擇有氧運動，有氧運動建議在餐后1小時進行，每次持續時間不少于30分鐘，每周有氧運動的時間不要少于5天。呼吸方式上建議選擇深呼吸，如胸式呼吸和腹式呼吸，改為深呼吸式可以提高基礎代謝率，幫助降低體脂含量。除了有氧運動，還應該增加無氧運動，也就是抗阻運動，增加肌肉含量、降低體脂率。