專家：水果與蔬菜不能相互替代 每天各吃一斤

上周末，由國家衛生和計劃生育委員會、中國記協等發起，中國營養學會和佳沛中國支持的“中國健康知識傳播激勵計劃（果蔬營養與膳食平衡）” 2015年項目啟動會在京舉行，各方共同呼吁大眾增加果蔬攝入，保持膳食平衡，做到“半斤水果一斤菜，天天都是果蔬日”。

吃蔬果，要有量、有種，還要色

根據最新發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》，2012年全國居民慢性病死亡率已占總死亡人數的86.6%。同時，十年間居民膳食營養狀況總體改善，但也存在谷類、蔬菜類方面相對欠缺，脂肪攝入量明顯增加的情況，其中平均膳食脂肪供能比超過30%。不均衡的膳食結構會增加超重、肥胖以及慢性疾病的風險。

中國營養學會科普專家委員會副主任委員、北京協和醫院臨床營養科教授于康表示，大量證據證明，足量的蔬菜和水果有益健康，包括控制體重、補充抗氧化物質、控制血脂血壓、降低惡性腫瘤風險，以及促進和保護智力，預防認知功能下降等。尤其新鮮果蔬對于消化道惡性腫瘤等有非常大的預防作用。而相關數據顯示，目前大眾的蔬菜、水果攝入量低于推薦量，而且還略有下降，需要引起重視。據世界衛生組織發布的數據顯示，足量果蔬的攝入，19%的胃腸道癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風都與果蔬攝入過少有關。因此，增加大眾果蔬攝入量，倡導平衡的膳食就顯得尤為重要。

于康教授同時強調，蔬菜水果的攝入應該從量、種類、顏色三個方面考慮，即每天蔬菜200-500克（≥3種）、水果200-400克（≥2種），其中一半要是深色。而且注重果蔬攝入的同時，要注重整體的膳食模式，將果蔬放入平衡膳食中才能發揮作用，任何忽視或者迷信果蔬營養的做法都會損害健康。

水果和蔬菜，不能相替代

北京軍區總醫院臨床高級營養配餐師于仁文表示，家庭的膳食習慣會互相影響，家長和主婦們應幫助家人和孩子養成健康的膳食習慣使全家獲益。他說，果蔬中富含人體必需的營養素，尤其是維生素C和膳食纖維，更是維護人體健康，預防慢病的重要營養素。與此同時，在選擇時可選擇能量較低、營養密度高的蔬菜水果，比如美國農業部的數據顯示，黃金奇異果的營養密度可以達到蘋果和西瓜的10倍左右。針對一些人不愛吃水果尤其是蔬菜的問題，于仁文說，把蔬菜汁擠到面里做成面條，用蔬菜做餡制成包子、餃子、餛飩；把肉獅子頭放到小南瓜里蒸，做成漂亮的“金瓜獅子頭”或“茄子盅”，都是很不錯的解決辦法。

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員徐維盛表示，水果和蔬菜各有不同，不能互相替代，應當盡可能多地攝取不同顏色的果蔬，并做到天天有水果，頓頓有蔬菜。

據悉，中國營養學會發布的新版《中國居民膳食營養素參考攝入量》增加了預防慢性非傳染性疾病的建議攝入量，比如由于維生素C有抗氧化功能和對心血管系統的保護作用，建議健康人群每天攝入100毫克左右，而成人預防慢病的建議攝入量為200毫克。

佳沛（ZESPRI）中國健康傳播經理王蓉表示，為了中國居民的身心健康，佳沛將會開展更多公益活動，來倡導增加蔬菜和水果的攝入量、保持膳食平衡。并希望通過支持“天天都是果蔬日”的理念，使更多的人能夠愛上蔬菜水果，保持膳食的平衡。

“中國健康知識傳播激勵計劃”自2005年推出，每年選定威脅大眾健康的慢性疾病或危險因素作為主題，開展針對大眾的系列健康傳播活動。其中“果蔬營養與膳食平衡”項目由中國營養學會進行學術支持，并在佳沛公司的支持下已經持續五年。

知識要點小貼士

天天果蔬日，餐餐搭配好

?每天攝取至少200克水果與300克蔬菜，可以有效提高身體免疫力，達到抗病防癌的效果。因此應盡量做到天天有水果，頓頓有蔬菜。

?養成良好的膳食平衡習慣，學會如何科學、合理地搭配食物，將使人受益終生。

健康控體重，果蔬來幫忙

?多吃果蔬能促進代謝，減少能量攝入，幫助塑身。

?果蔬中的膳食纖維具有體積大、能量密度低等特點，在能量平衡和體重控制上具有較好的作用。

預防慢性病，果蔬不可少

?果蔬中富含人體必需的營養素，尤其是維生素C和膳食纖維，更是維護人體健康，預防慢病的重要營養素。

?研究表明，每天攝入足量果蔬，能大幅降低慢性病的死亡風險。

足量營養素，抗病又防癌

?果蔬中的維生素C能提高人體免疫力，預防疾病和抗氧化、衰老等，而膳食纖維能夠預防便秘、血脂異常、糖尿病，有益于腸道健康，有效防治結直腸癌。

?研究證明，每天攝入200mg維生素C可使血漿維生素C濃度維持在接近飽和的高水平，達到降低慢性病發病風險的有效血漿維生素濃度，因此，中國成人預防慢性病的維生素C建議攝入量為每天200mg。而中國成年人應每日攝入25-30g膳食纖維，兒童為12.5-15g。

果蔬變彩虹，健康從小做

?不同顏色的果蔬能提供不同的營養價值，認識果蔬的色彩特點，盡可能多地攝取不同顏色的果蔬。

?將果蔬作為孩子的零食，從小養成喜歡吃水果蔬菜的健康膳食習慣將使其一生受益。