關燈就睡覺 治療失眠更有效

如果你平均的睡眠時間為5 個小時，那你在床上的時間應該控制在7 個小時以內（不過，你在床上待的時間不能少于5.5 個小 時，否則就不能獲得核心睡眠）。

另外，用你打算起床時間減去最多待在床上的時間，你就可以確定上床睡覺的最早時間。如果你決定自己最多能在床上待6 個小時，而且打算每天早上6時起床，那么不管你有多累，都應該在半夜12時后才能上床。

你可能覺得減少在床上的時間會減少睡眠時間，但事實則恰恰相反。實際上，這會增加睡前清醒時間，強化睡眠系統，繼而增加總的睡眠時間。此外，你的睡眠效率也會提高，床與睡眠之間的聯系也會更加緊密。

當然，減少床上時間只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%（睡眠正常者的平均睡眠效率為90%），就無需再繼續減少床上時間。如果連續兩周以來，你的睡眠效率都不低于85%，而且有信心繼續保持這種睡眠效率，那你可以每周增加15 分鐘的床上時間。長此以往，你終將獲得令你滿意的睡眠量。