腰椎，特別是下腰椎，是腰椎間盤突出癥發生的常見部位。有時報告會顯示腰椎4-5間隙變窄，局部椎間盤突出、膨出，則需要采取相應的鍛煉方法，如一些靜態的鍛煉方法，會產生肌肉增強的效果。1、小燕飛：常見的鍛煉方法就是小燕飛。小燕飛的動作可以趴在床上進行，手和腳同時抬高。在抬到頂點的過程當中停留1-2s。如果停留的時間較久，對于腰椎肌肉收縮有利，這時腰椎的肌肉得到了充分的鍛煉，最后再放下來。通常這種鍛煉對于年紀大的人，可能有點困難，要有耐心，堅持去做。鍛煉1、2周以后，一般效果會逐漸加強；2、平板支撐：還有比較流行的平板支撐，在做平板支撐的時候，腰椎不要塌下來。平板支撐會加強腰背肌肉力量、腹部肌肉力量、腿部肌肉的力量等，是一個核心鍛煉的方法；3、臀橋：還可以做臀橋的動作，而臀橋動作跟小燕飛的方向相反；4、有氧鍛煉：一些有氧鍛煉也可以增強腰背肌肉的力量，如慢跑、游泳等。