腰椎疼痛自我鍛煉方法主要有以下幾種方式： 1、有效肌肉拉伸：如平板支撐、五點支撐等； 2、游泳：建議在合適溫度泳池中進行，以增加肌肉本身的柔順性和力量； 3、針對腰骶部特定位置酸痛，如腰側面或腰部豎脊肌部位，可進行專業牽伸訓練，如一手扶住椅子，身體單側旋轉，旋轉中拉伸相應腰部肌肉。 建議進行游泳或支撐訓練，盡量避免進行羽毛球、網球或快速奔跑等運動。