跑完馬拉松如何恢復(fù)

初次跑馬拉松的注意事項(xiàng)

1、跑步日志

寫(xiě)跑步日志，記錄每天訓(xùn)練的里程、時(shí)間，如果愿意的話還可以加上線路、跑鞋、訓(xùn)練感受等等內(nèi)容。記憶總是會(huì)隨著時(shí)間逐漸模糊，所以跑后立刻記錄下來(lái)很重要。在每周、每個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃告一段落時(shí)，回頭翻看當(dāng)時(shí)的跑步記錄，可以更好地認(rèn)識(shí)自己。

2、法則

遵循“10%法則”，每周跑量增加不要超過(guò)前一周的10%，給身體充分的時(shí)間來(lái)適應(yīng)逐漸增加的運(yùn)動(dòng)量，可以有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3、減量

每三到四周給自己留出一個(gè)“減量”期。不要連續(xù)不斷一直增加每周的跑量，“減量”期和“10%法則”一樣能夠讓你盡可能低遠(yuǎn)離傷痛。減量后的周跑量大約控制在前一周的50%-80%的里程即可。

4、訓(xùn)練間隔

馬拉松新手不用天天都跑，每周跑3-4次即可保持狀態(tài)。其中包括一次長(zhǎng)距離，兩次距離稍短一些的輕松跑，以及一次速度訓(xùn)練(可選)。

5、張弛有度

長(zhǎng)距離跑和有一定強(qiáng)度的速度跑前后要留出充足的回復(fù)時(shí)間，安排輕松跑或跑休，不要連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。

跑馬拉松的好處有哪些

1、對(duì)于業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，參賽馬拉松就是挑戰(zhàn)體能極限，因此跑馬拉松必須有好的身體，這種條件又依賴于長(zhǎng)期訓(xùn)練，大約需要一年的準(zhǔn)備時(shí)間，每天必須跑步，這是很多人難以做到的凡是要做一件難做的事情，關(guān)鍵在于堅(jiān)持，往往在進(jìn)行過(guò)程中會(huì)遇到這樣那樣的困難與問(wèn)題，成功與失敗的分水嶺就在于看誰(shuí)能否堅(jiān)持住。

2、天天長(zhǎng)跑，單邦難行，必須要靠團(tuán)隊(duì)。我們長(zhǎng)跑隊(duì)的人來(lái)自不同單位或家庭，都是熱愛(ài)生活、熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)和積極向上的，大家每天在一起跑，無(wú)拘無(wú)束，歡聲笑語(yǔ)，時(shí)常還有一些集體活動(dòng)，形成一種很好的集體氛圍和團(tuán)隊(duì)精神，從而不斷激勵(lì)我們堅(jiān)持跑步、勇于拼搏。

3、首先通過(guò)長(zhǎng)期跑步，不斷增強(qiáng)了體質(zhì)。對(duì)于上歲數(shù)的人來(lái)說(shuō)，最重要的是健康，但健康是主觀求不來(lái)的，是任何補(bǔ)品補(bǔ)不來(lái)的，唯有堅(jiān)持鍛煉才能得以實(shí)現(xiàn)。

4、通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

5、運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。