腰椎間盤突出鍛煉的方法，主要是通過腰背部核心肌群的鍛煉，來增加腰椎的穩定性。有幾種辦法具體見于以下：1、倒步走：通過往后退著走，跟正常的往前走的這種方式相反的一種辦法，在往后走的過程中，身體不自主的向后傾，就能改善肌肉平時狀態，起到改善的目的；2、游泳：游泳是比較好的運動，在游泳過程中，全身的肌肉都可以得到一些鍛煉，同時腰椎的椎體得到放松，不是站立位的壓迫的情況；3、引體向上：通過手臂牽拉，整個身體向上運動，腰背的肌肉都可以用力，同時椎間盤也沒有得到壓迫；4、燕飛：臥在床上，臉朝下，雙手、雙腳都往上抬，就是靠腰部的肌肉力量讓身子挺起來，就跟鯉魚打挺一樣，也能有效的增加腰背肌肉的力量，通過這種方式比較簡單易行，得到有效的鍛煉，對椎間盤突出也能進行改善。