鍛煉腰肌最快最有效的方法就是主動鍛煉，可以做三點支撐、五點支撐，或者是小燕飛的鍛煉，從而增加腰椎后部肌肉的力量。通過反復屈膝腰椎，能夠使肌纖維增粗，使肌肉體積增加，從而更好地使腰椎肌肉能夠保護腰椎，增加穩定性，減少腰椎的骨質增生，減輕腰椎間盤的壓力，能夠延緩腰椎的蛻變，這非常重要。建議長期堅持，也可以進行瑜伽鍛煉或慢跑、游泳等體育活動，避免過多的負荷。平時應該注意，不要長時間伏案工作，不要彎腰持重，搬運重物，或者是進行超出心理負荷的體育動作，如舉重或者是下蹲時間過長等，都會造成腰椎的損傷。也可以通過熱敷、理療，促進腰椎肌肉的血運，通過熱效應使肌肉的強度逐漸增加。通過各種治療方法，應該堅持鍛煉腰椎的后部肌肉，就能夠使腰椎更加地發達，從而使腰椎退變速度變慢，能夠保護神經和脊髓的功能。